Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis. Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis akan diperlukan. Salah satu terapi psikologis yang efektif menangani insomnia adalah terapi kognitif. Dalam terapi tersebut, seorang pasien diajari untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan menghilangkan asumsi yang kontra-produktif mengenai tidur.
Banyak penderita insomnia tergantung pada obat tidur dan zat penenang lainnya untuk bisa beristirahat. Semua obat sedatif memiliki potensi untuk menyebabkan ketergantungan psikologis berupa anggapan bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tersebut.
Ada tiga jenis gangguan insomnia, yaitu:
- Susah tidur (sleep onset insomnia),
- Selalu terbangun di tengah malam (sleep maintenance insomnia),
- Selalu bangun jauh lebih cepat dari yang diinginkan (early awakening insomnia).
Insomnia lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan dengan pria dengan perbandingan 3 : 2. Dengan bertambahnya usia bertambah pula angka kejadian gangguan tidur.
Gejala insomnia adalah susahnya seorang individu untuk jatuh ke dalam tidur, sehingga terjadi peningkatan waktu antara tidur. Sulitnya mempertahankan tidur dan tidak dapat tidur secukupnya mengakibatkan seorang pasien terbangun sebelum dia mendapatkan tidur yang cukup. Gangguan dari siklus tidur dapat disebabkan oleh irama sikardian (gannguan dalam irama tidur bangun) yang terganggu karena jet-lag atau pekerjaan. Hypersomnia atau tidur yang berlebih adalah gejala dari kurangnya kualitas dari tidur seseorang sehingga seringkali dibutuhkan waktu tidur yang lebih lama dari normal. Beberapa gejala lain dari gangguan tidur adalah tidur berjalan (sonambulisme) dan mimpi buruk (nightmares).
Buku Applications in Self-Management (Brian T. Yates, 1986) memberikan daftar untuk mendiagnosis masalah tidur. Anda mungkin memiliki masalah tidur jika beberapa dari hal-hal berikut terjadi pada Anda:
- Merasa lelah dan tertekan pada waktu pagi hari atau malam hari.
- Memiliki lingkaran gelap dan membengkak di sekitar mata anda.
- Jatuh tertidur di pesta atau setelah makan malam di rumah orang.
- Kurang aktif dan memiliki sedikit hubungan sosial.
- Merasa seperti kehilangan fokus perhatian yang membuat anda tidak dapat merespon rangsangan dari luar dan membuat anda sensitif terhadap hal lainnya.
- Sangat sensitif terhadap rangsangan internal seperti sakit perut (maag) atau kejang-kejang.Sering tidak dapat tidur, tidur tidak nyenyak ataupun bangun terlalu dini.
- Takut menghadapi malam hari karena anda susah tidur.
- Mudah tersinggung atas hal-hal yang tidak penting.
- Mengkonsumsi obat-obat tidur dalam beberapa bulan terakhir.
- Menggunakan rokok, alkohol atau obat-obatan untuk menenangkan diri dan membantu anda untuk tidur.
- Kecanduan obat-obatan, terutama yang mengandung zat penenang.
Gangguan tidur insomnia merupakan gangguan yang belum serius jika Anda mengalaminya kurang dari sepuluh hari. Untuk mengatasi gangguan ini, kita dapat menggunakan teknik-teknik relaksasi dan pemrograman bawah sadar. Yang penting kita harus dapat menjaga keseimbangan frekuensi gelombang otak agar sesering mungkin berada dalam kondisi relaks dan meditatif, sehingga ketika kita harus tidur kita tidak mengalami kesulitan untuk menurunkan gelombang otak ke frekuensi delta.
Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi masalah gangguan tidur ini antara lain:
- Berolah raga teratur. Beberapa penelitian menyebutkan berolah raga yang teratur dapat membantu orang yang mengalami masalah dengan tidur. Olah raga sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan bukan beberapa menit menjelang tidur. Dengan berolah raga, kesehatan Anda menjadi lebih optimal, sehingga tubuh dapat melawan stress yang muncul dengan lebih baik.
- Hindari makan dan minum terlalu banyak menjelang tidur. Makanan yang terlalu banyak akan menyebabkan perut menjadi tidak nyaman, sementara minum yang terlalu banyak akan menyebabkan Anda sering ke belakang untuk buang air kecil. Sudah tentu kedua keadaan ini akan menganggu kenyenyakan tidur Anda.
- Tidurlah dalam lingkungan yang nyaman. Saat tidur, matikan lampu, matikan hal-hal yang menimbulkan suara, pastikan Anda nyaman dengan suhu ruangan tidur Anda. Jauhkan jam meja dari pandangan Anda karena benda itu dapat membuat Anda cemas karena belum dapat terlelap sementara jarum jam kian larut.
- Kurangi mengkonsumsi minuman yang bersifat stimulan atau yang membuat Anda terjaga seperti teh, kopi, alkohol dan rokok. Hal-hal tersebut akan menyebabkan Anda terjaga yang tentu saja tidak Anda perlukan bila ingin tidur.
- Makananlah makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat menjelang tidur. Bila tersedia, tambahkan dengan segelas susu hangat low-fat.
- Mandilah dengan air hangat 30 menit atau satu jam sebelum tidur. Mandi air hangat akan menyebabkan efek sedasi atau merangsang tidur. Selain itu, mandi air hangat juga mengurangi ketengangan tubuh.
- Hentikan menonton TV, membaca buku, setidaknya satu jam sebelum tidur.Gunakanlah tempat tidur Anda khusus hanya untuk tidur. Hal ini akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan lingkungan tempat tidur. Saat Anda berbaring di tempat tidur, maka akan timbul rangsangan untuk tidur.
- Lakukan aktivitas relaksasi secara rutin. Mendengarkan musik, melatih pernafasan, meditasi dan lain-lain akan membantu memperlambat proses yang terjadi dalam tubuh, sehingga tubuh Anda akan menjadi lebih santai. Keadaan ini akan mempemudah anda untuk tidur.
- Jernihkan pikiran Anda. Enyahkan segala kekhawatiran yang menghinggapi pikiran Anda. Salah satu cara untuk ini adalah dengan menuliskan semua pikiran Anda lewat media blog.
- Tidur dan bangunlah dalam periode waktu yang teratur setiap hari. Waktu tidur yang kacau akan mengacaukan waktu tidur Anda selanjutnya
